Ausfallschritt: Steigerung

So geht die Übung

Schritt antippen, die Figur zeigt die Position. Im Ablauf zählt rechts oben die Phase mit: Absenken, Pause, Hochdrücken. Markiert sind der vordere Quadrizeps und die Vorderseite des hinteren Oberschenkels.

1. AusgangspositionHüftbreit stehen, Hände an der Hüfte, Blick nach vorn, Bauch leicht angespannt.
2. Schritt nach vornEinen großen Schritt nach vorn. Der vordere Fuß steht mit der ganzen Sohle am Boden, die hintere Ferse hebt sich.
3. Fünf Sekunden absenkenGleichmäßig über fünf Sekunden senkrecht nach unten sinken, mitzählen. Vorderes Knie über der zweiten Zehe, Oberkörper aufrecht.
4. Pause, hochdrücken, wiederholenEin bis zwei Sekunden knapp über dem Boden halten, ohne das Knie abzulegen. Dann in einer Sekunde über die vordere Ferse hoch und zurück in den Stand. 5 bis 8 Wiederholungen.
5. Seite wechselnGleiche Wiederholungszahl mit dem anderen Bein vorn. Zwei bis drei Sätze pro Seite.

Häufige Fehler

Fehler antippen: Die Figur zeigt das Fehlerbild, rot markiert. Mit „Korrekt zeigen“ wechseln Sie zum Sollbild.

• TempoTempo nicht gehaltenAbsenken in zwei Sekunden, die Pause unten fällt weg. Die exzentrische Zeit unter Last halbiert sich.Korrektur: Fünf Sekunden runter mitzählen, ein bis zwei Sekunden Pause, eine Sekunde hoch.
• Knie hintenHinteres Knie setzt abIn der Pause wird das hintere Knie am Boden abgelegt. Die Spannung geht verloren, die Pause trainiert nichts mehr.Korrektur: Knapp über dem Boden halten, Spannung im Vorderbein halten.
• Knie, FrontansichtKnie fällt nach innenDas vordere Knie wandert beim Absenken zur Mitte. Unter längerer Last und Zusatzgewicht steigt die Belastung für Innenband, Kreuzband und Patella.Korrektur: Knie über die zweite Zehe führen, Gesäß des Vorderbeins aktiv anspannen. Gewicht reduzieren, bis die Achse hält.
• RumpfOberkörper fällt nach vornDer Rumpf kippt über das vordere Knie. Die Last wandert in Hüfte und Rücken, der Quadrizeps arbeitet weniger.Korrektur: Brust hoch, Schultern über der Hüfte, senkrecht absenken.
• FußVordere Ferse hebt abGewicht auf dem Vorfuß, das Knie schiebt weit nach vorn. Die Patellasehne bekommt Spitzenlast, der Stand wird instabil.Korrektur: Schritt länger wählen, Gewicht über die ganze Sohle, Ferse bleibt am Boden.