Copenhagen Adduktoren

So geht die Übung

Schritt antippen, die Figur zeigt die Position. Die gestrichelte Linie verbindet Schulter, Hüfte und oberen Fuß: Die Hüfte bleibt auf dieser Linie. Zwei bis drei Sätze pro Seite.

1. AusgangspositionSeitenlage neben einer Bank oder einem stabilen Stuhl, Füße zur Bank. Ellbogen genau unter der Schulter, Unterarm flach am Boden. Oberes Bein gestreckt, Fuß und Unterschenkel liegen auf der Bank. Unteres Bein gestreckt darunter, der Fuß hängt frei.
2. Hüfte anhebenMit dem oberen Bein in die Bank drücken und die Hüfte vom Boden heben, bis Schulter, Hüfte und oberer Fuß eine Linie bilden. Bauch anspannen, Becken senkrecht, nicht nach hinten gedreht. Freie Hand an die Hüfte.
3. Unteres Bein hebenDas untere Bein gestreckt und langsam nach oben zur Bank ziehen, etwa zwei Sekunden, bis es fast das obere Bein berührt. Die Adduktoren an der Innenseite beider Oberschenkel arbeiten.
4. Heben und senken, wiederholenOben kurz halten, dann in zwei Sekunden absenken, ohne den Boden zu berühren. Die Hüfte bleibt die ganze Zeit oben in der Linie. 6 bis 12 Wiederholungen.
5. AbsetzenNach dem Satz Hüfte kontrolliert ablegen, Bein von der Bank nehmen, kurz lockern.
6. Seite wechselnAuf die andere Seite drehen, gleiche Wiederholungszahl. Zwei bis drei Sätze pro Seite, 60 bis 90 Sekunden Pause.

Häufige Fehler

Fehler antippen: Die Figur zeigt das Fehlerbild, rot markiert. Mit „Korrekt zeigen“ wechseln Sie zum Sollbild.

• HüfteHüfte sackt abDie Hüfte hängt unter der Linie Schulter–Fuß durch. Die seitliche Rumpfmuskulatur hält nicht, die Adduktoren des oberen Beins arbeiten weniger.Korrektur: Hüfte nach oben in die Linie schieben, oberes Bein aktiv in die Bank drücken. Bei Ermüdung Satz beenden.
• BeckenBecken dreht nach hintenDer Rumpf dreht nach hinten auf, Bauch und Brust zeigen zur Decke statt nach vorn. Das Knie des oberen Beins wandert nach vorn, Hüftbeuger übernehmen.Korrektur: Becken senkrecht halten, Bauch anspannen, Knie des oberen Beins nach vorn-unten schauen lassen. Freie Hand an der Hüfte als Kontrolle.
• KnieOberes Knie beugt sichDas obere Bein knickt im Knie ein, der Hebel wird kürzer. Die Übung wird leichter, der Reiz auf die Adduktoren sinkt.Korrektur: Oberes Bein gestreckt halten, Fuß und Unterschenkel liegen auf der Bank. Wenn das zu schwer ist: bewusst zur Kurzhebel-Variante wechseln, Knie auf der Bank.
• TempoMit SchwungDas untere Bein wird hochgeschwungen und fällt zurück. Kaum kontrollierte Muskelarbeit, Zugspitzen am Adduktorenansatz.Korrektur: Zwei Sekunden heben, kurz halten, zwei Sekunden senken.
• BeinFuß setzt aufDas untere Bein wird zwischen den Wiederholungen am Boden abgestellt. Die Spannung geht verloren, der Satz wird leichter.Korrektur: Kurz vor dem Boden stoppen, Spannung halten.
• SchulterEllbogen nicht unter der SchulterDer Ellbogen steht vor der Schulterlinie, die Schulter wird gezerrt und der Stütz wackelt.Korrektur: Ellbogen senkrecht unter die Schulter, Schulterblatt nach hinten unten ziehen, Oberarm aktiv in den Boden drücken.
• KopfKopf hängtDer Kopf sinkt zum Boden, die Halswirbelsäule knickt seitlich ab.Korrektur: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick geradeaus.