Dehnen in Hüftextension

So geht die Übung

Schritt antippen, die Figur zeigt die Position. Die kurze goldene Linie zeigt die Beckenstellung, der Punkt liegt vorn am Becken. Die gestrichelte Linie verlängert die Rumpfachse: Der Oberschenkel bleibt auf dieser Linie am Boden. Markiert ist die Vorderseite des Oberschenkels.

1. AusgangslageBauchlage auf einer Matte, Stirn auf dem Unterarm. Einen Gurt oder ein Handtuch um den Fußrücken des Dehnbeins legen. Beine gestreckt, Knie nebeneinander.
2. Becken nach hinten kippenGesäß anspannen und das Schambein in die Matte drücken, Bauch leicht fest. Der untere Rücken wird flach. Schon diese Beckenstellung erhöht die Spannung vorn an der Hüfte.
3. Knie beugenMit dem Gurt die Ferse langsam Richtung Gesäß ziehen, bis vorn am Oberschenkel eine deutliche, gut erträgliche Dehnung entsteht. Oberschenkel und Becken bleiben am Boden.
4. Halten30 bis 60 Sekunden ruhig halten. Mit jeder Ausatmung etwas nachgeben, ohne dass das Becken abhebt oder ins Hohlkreuz kippt.
5. Seite wechselnGurt lösen, Bein langsam ablegen. Zwei bis drei Durchgänge pro Seite.

Häufige Fehler

Fehler antippen: Die Figur zeigt das Fehlerbild, rot markiert. Mit „Korrekt zeigen“ wechseln Sie zum Sollbild.

• HüfteGesäß hebt sichBeim Beugen des Knies hebt sich das Becken vom Boden, die Hüfte beugt sich. Der Rectus femoris weicht über die Hüfte aus, die Dehnung geht verloren. Das typische Ausweichen beim verkürzten Rectus, wie im Ely-Test.Korrektur: Becken zurück in die Matte, Gesäß anspannen, Knie weniger weit beugen.
• BeckenHohlkreuzDas Becken kippt nach vorn, der untere Rücken sinkt durch. Gedehnt wird die Lendenwirbelsäule, nicht die Hüfte.Korrektur: Schambein in die Matte, Bauch anspannen, Becken nach hinten kippen.
• RumpfOberkörper aufgestütztAuf die Ellbogen gestützt steht die Lendenwirbelsäule in Streckung, das Becken kippt mit nach vorn.Korrektur: Flach liegen, Stirn auf dem Unterarm.
• TempoWippenKurz und ruckartig ziehen. Der Muskel antwortet mit Gegenspannung, das Knie wird unruhig belastet.Korrektur: Gleichmäßig halten, die Spannung mit der Ausatmung langsam steigern.