Einbeiniges Aufstehen

So geht die Übung

Schritt antippen, die Figur zeigt die Position. Das gestrichelte Lot zeigt, ob das Knie über dem Fuß bleibt.

1. AufbauStuhl ohne Armlehnen, Sitzhöhe etwa 45 cm (Kniehöhe), rutschfest. Barfuß oder flache Schuhe. Vorn auf der Sitzkante sitzen, Standfuß flach, Unterschenkel etwa senkrecht.
2. AusgangspositionArme vor der Brust verschränkt. Freies Bein gestreckt nach vorn, Ferse in der Luft. Blick geradeaus.
3. AufstehenOberkörper nach vorn neigen, dann über das Standbein zur vollen Streckung drücken, etwa 2 Sekunden. Knie bleibt über dem Fuß, Becken waagerecht.
4. Oben stabilKurz sicher stehen, Hüfte und Knie gestreckt, freies Bein bleibt in der Luft.
5. HinsetzenLangsam und kontrolliert absetzen, 2 bis 3 Sekunden, bis die Sitzfläche berührt wird. Nicht fallen lassen, freies Bein bleibt oben.
6. Wertung5 Wiederholungen pro Seite, dann Seitenwechsel. Für jede beobachtete Abweichung einen Punkt vergeben, beide Seiten vergleichen. Alternative Kraftvariante: maximale Wiederholungen in 30 Sekunden.

Häufige Fehler

Beobachtungskriterium antippen: Die Figur zeigt die Abweichung, rot markiert. Mit „Korrekt zeigen“ wechseln Sie zum Sollbild. Jede beobachtete Abweichung zählt als ein Punkt.

• ArmeArme werden eingesetztDie Hände stützen auf dem Oberschenkel oder der Sitzfläche ab oder die Arme schwingen zum Ausgleich. Der Test gilt dann als nicht bestanden.Korrektur: Arme verschränkt lassen. Bei Bedarf höhere Sitzfläche wählen.
• KnieKnie weicht nach innenBeim Aufstehen und Setzen wandert das Knie nach innen über die Großzehe. Hüftabduktoren und Außenrotatoren halten die Achse nicht.Korrektur: Knie über dem zweiten bis dritten Zeh führen, Gesäß anspannen.
• BeckenBecken sinkt abDie Beckenseite des freien Beins sinkt beim Aufstehen ab, der Rumpf gleicht aus.Korrektur: Becken waagerecht, Standhüfte aktiv nach außen drücken.
• RumpfRumpf kippt stark vorDer Oberkörper fällt weit über das Knie, das Gewicht kommt aus Rücken und Hüfte statt aus dem Standbein.Korrektur: Nur so weit vorneigen, wie zum Abheben nötig, dann aufrichten.
• BeinSchwung mit dem freien BeinDas freie Bein wird nach oben oder zur Seite geschwungen, um Schwung zu holen.Korrektur: Freies Bein ruhig vorn halten, Kraft aus dem Standbein.
• BeinFreies Bein setzt aufDas freie Bein berührt beim Aufstehen oder Setzen den Boden und übernimmt Last.Korrektur: Ferse bleibt in der Luft. Zählt als Abweichung oder Abbruch der Wiederholung.
• FerseFerse hebt abDie Standferse löst sich beim Aufstehen, das Gewicht geht auf den Vorfuß.Korrektur: Ferse belasten, Standfuß flach.
• FußFuß dreht nach außenDer Standfuß rotiert nach außen oder kippt nach innen, der Großzehenballen verliert Bodenkontakt.Korrektur: Fuß gerade nach vorn, Großzehenballen belasten.
• TempoFallen lassen beim HinsetzenDas Hinsetzen wird nicht gebremst, der Körper plumpst auf die Sitzfläche. Fehlende exzentrische Kontrolle.Korrektur: 2 bis 3 Sekunden absetzen, bis die Sitzfläche nur leicht berührt wird.