Propriozeptives Bewusstsein trainieren

So geht die Übung

Schritt antippen, die Figur zeigt die Phase. „Durchgang starten“ führt automatisch durch alle Phasen inklusive Beinwechsel. Drei Durchgänge.

1. Unterlage und AnkerZusammengerolltes Handtuch oder Schaumstoffpad rutschfest auf festen Boden legen. Einen unbeweglichen Punkt im Raum auf Augenhöhe als Anker wählen. Wand oder Stuhllehne in Griffweite, barfuß.
2. Phase 1: Zweibeinstand, 30 SekundenBeide Füße hüftbreit auf die Unterlage, Knie minimal gebeugt, Arme locker. Den Anker fest fixieren. Jede Schwankung früh erkennen und aus Fuß und Sprunggelenk gegensteuern.
3. Phase 2: Kopf drehen, 30 SekundenBlick vom Anker lösen und den Kopf langsam von links nach rechts drehen, etwa drei Sekunden pro Seite. Rumpf und Becken bleiben nach vorn gerichtet, die Füße bleiben aktiv.
4. Gewicht verlagernBlick zurück zum Anker. Gewicht langsam auf ein Bein bringen, Knie minimal gebeugt, Fuß mittig auf der Unterlage.
5. Phase 3: Einbeinstand, 20 bis 45 SekundenDas andere Bein angewinkelt anheben und frei schweben lassen. Becken waagerecht, Oberkörper aufrecht, ruhig atmen. Kleine Ausgleichsbewegungen im Fuß sind erwünscht.
6. BeinwechselBein kontrolliert absetzen, kurz beidbeinig stehen, dann das andere Bein anheben und gleich lange halten. Danach von der Unterlage absteigen. Drei Durchgänge.

Häufige Fehler

Fehler antippen: Die Figur zeigt das Fehlerbild, rot markiert. Mit „Korrekt zeigen“ wechseln Sie zum Sollbild.

• AugenBlick wandert vom Anker abDie Augen suchen den Boden oder die Umgebung ab. Ohne festen Bezugspunkt werden Schwankungen später erkannt.Korrektur: Anker auf Augenhöhe fest fixieren, Kopf aufrecht.
• KopfKopf dreht zu schnell oder ruckartigSchnelle Kopfbewegungen reizen das Innenohr stark, Schwindel und grobes Schwanken folgen.Korrektur: Langsam drehen, etwa drei Sekunden pro Seite, am Endpunkt kurz verweilen.
• RumpfRumpf dreht mit dem KopfSchultern und Becken folgen der Kopfbewegung, der Körperschwerpunkt wandert mit.Korrektur: Nur der Kopf dreht, Schultern und Becken bleiben nach vorn gerichtet.
• RumpfOberkörper kippt nach vornDer Rumpf neigt sich auf der weichen Unterlage nach vorn, das Lot läuft vor den Standfuß.Korrektur: Brustbein über dem Becken, Blick geradeaus auf den Anker, Knie weich.
• KnieStandbeinknie durchgedrücktDas Knie rastet in der Streckung ein. Die Muskulatur arbeitet kaum, das Gelenk hängt in den passiven Strukturen.Korrektur: Knie minimal beugen und „weich“ halten.
• SprunggelenkSprunggelenk kippt grobStatt feiner Korrekturen schaukelt der ganze Körper auf der Unterlage.Korrektur: Festere oder dünnere Unterlage, kürzer halten. Fuß aktiv, Zehen lang.
• FußFerse hebt abDas Gewicht rutscht auf den Vorfuß, die Ferse löst sich von der Unterlage.Korrektur: Ganze Sohle belasten: Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse.
• ArmeArme rudernDas Gleichgewicht wird über große Armbewegungen gerettet statt über Fuß und Hüfte.Korrektur: Schultern tief, Arme locker. Bei Bedarf kürzer halten oder festere Unterlage.