Exzentrik in langer Position

Ablauf

Schritt antippen, die Figur zeigt die Position. Die gestrichelte Linie verbindet Knie, Hüfte und Schulter: Sie bleibt die ganze Zeit gerade. Markiert ist der Quadrizeps, er färbt sich gold, je länger er unter Last steht.

1. AusgangspositionKniestand auf einer weichen Matte, Knie hüftbreit, Fußrücken flach am Boden. Hüfte gestreckt, Gesäß angespannt, Bauch fest, Arme vor der Brust verschränkt.
2. Langsam nach hinten neigenDen ganzen Körper wie ein Brett in drei bis vier Sekunden nach hinten neigen. Knie, Hüfte und Schulter bleiben in einer Linie, nur das Kniegelenk bewegt sich. Spannung vorn am Oberschenkel.
3. Umkehren, wiederholenSo weit nach hinten, wie die Linie hält, kurz halten, dann mit Kraft aus den Oberschenkeln zurück in den aufrechten Kniestand. 5 bis 10 Wiederholungen.
4. Satz beendenAufrecht knien, aufstehen, Oberschenkel lockern. Zwei bis drei Sätze, 90 Sekunden Pause.

Häufige Fehler

Fehler antippen: Die Figur zeigt das Fehlerbild, rot markiert. Mit „Korrekt zeigen“ wechseln Sie zum Sollbild.

• HüfteHüfte knickt einDas Gesäß schiebt nach hinten Richtung Fersen, der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Hüfte beugt sich, der Rectus femoris wird nicht verlängert und die Übung verliert ihren Reiz in langer Position.Korrektur: Gesäß fest anspannen, Hüfte nach vorn schieben. Weniger weit nach hinten, dafür die Linie halten.
• RückenHohlkreuzDer Oberkörper biegt sich im unteren Rücken nach hinten, der Bauch schiebt nach vorn. Die Lendenwirbelsäule fängt die Last ab statt des Quadrizeps.Korrektur: Bauch anspannen, Rippen nach unten, Becken leicht aufrichten. Der Rumpf bleibt ein Brett.
• KopfKopf fällt in den NackenKinn hoch, Blick zur Decke. Die Halswirbelsäule überstreckt, die Rumpfspannung geht verloren.Korrektur: Kinn leicht zur Brust, Kopf in Verlängerung des Körpers.
• TempoFallen lassenDer Körper kippt schnell nach hinten und wird unten abgefangen. Der exzentrische Reiz geht verloren, Patella und Patellasehne bekommen Lastspitzen.Korrektur: Drei bis vier Sekunden nach hinten, Umkehrpunkt kontrolliert, eine bis zwei Sekunden zurück.
• UmfangZu weit nach hintenDie Bewegung geht über den Punkt hinaus, an dem die Rückkehr aus eigener Kraft gelingt. Hände oder Gesäß müssen abfangen.Korrektur: Nur so weit, wie der Rückweg sauber gelingt. Den Umfang von Woche zu Woche steigern.