Nordic Hamstring Curl

So geht die Übung

Schritt antippen, die Figur zeigt die Position. Die gestrichelte Linie verbindet Knie, Hüfte und Schulter: Sie bleibt bis zum Abfangen gerade. Markiert ist die hintere Oberschenkelmuskulatur, sie färbt sich gold, je weiter der Körper nach vorn sinkt. Im Ablauf zählt rechts oben die Phase mit.

1. AusgangspositionKniestand auf einer weichen Matte, Knie hüftbreit. Ein Partner hält die Fersen fest auf den Boden gedrückt, alternativ Sprossenwand oder Polster einer Bank. Hüfte gestreckt, Gesäß und Bauch fest, Arme vor der Brust.
2. Langsam nach vorn sinkenDen ganzen Körper als Brett so langsam wie möglich nach vorn sinken lassen, drei bis fünf Sekunden. Knie, Hüfte und Schulter bleiben in einer Linie, nur das Kniegelenk bewegt sich. Die Spannung liegt hinten am Oberschenkel.
3. AbfangenWenn die Kraft nicht mehr reicht, mit beiden Händen wie bei einem Liegestütz weich abfangen. Ziel ist, den Punkt, an dem man fällt, von Woche zu Woche weiter nach vorn zu schieben.
4. Zurück, wiederholenMit einem kurzen Abdrücken der Hände zurück in den Kniestand, die Beinbeuger ziehen mit. Die Rückkehr darf die Arme unterstützen. 3 bis 6 Wiederholungen.
5. Satz beendenAufrecht knien, aufstehen, Beine locker ausschütteln. Zwei bis drei Sätze, zwei Minuten Pause.

Häufige Fehler

Fehler antippen: Die Figur zeigt das Fehlerbild, rot markiert. Mit „Korrekt zeigen“ wechseln Sie zum Sollbild.

• HüfteHüfte knickt einDas Gesäß schiebt nach hinten, der Oberkörper beugt sich in der Hüfte nach vorn, die Oberschenkel bleiben fast senkrecht. Der Hebel wird kürzer, die Beinbeuger arbeiten kaum über das Knie.Korrektur: Gesäß anspannen, Hüfte gestreckt halten. Lieber früher abfangen als in der Hüfte abknicken.
• TempoFallen lassenNach den ersten Zentimetern kippt der Körper schnell nach vorn. Die exzentrische Phase ist zu kurz, der Trainingsreiz geht verloren.Korrektur: Bewusst bremsen, mitzählen. Die ersten zwei Drittel der Bewegung sind die wichtigsten.
• FixierungFersen heben abDie Fixierung hält nicht, die Fersen heben sich vom Boden. Die Knie rutschen, die Last auf die Beinbeuger bricht weg.Korrektur: Partner drückt die Fersen fest auf den Boden, Fixierung knapp über dem Sprunggelenk. Polster unter die Schienbeine.
• ArmeZu früh abgestütztDie Hände gehen schon nach wenigen Grad zum Boden. Die Arme übernehmen, die Beinbeuger arbeiten nur im kurzen Bereich.Korrektur: Arme vor der Brust lassen, erst abfangen, wenn die Kraft wirklich nicht mehr reicht.
• KopfKopf in den NackenKinn hoch, Blick nach vorn. Die Halswirbelsäule überstreckt, oft folgt ein Hohlkreuz.Korrektur: Kopf in Verlängerung des Körpers, Blick zum Boden.