athletecareÜbungsanleitung Balance, Profi-Stufe 8
Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)
Dynamische Beinachsenstabilität: auf einem Bein kontrolliert absenken und wieder hochdrücken. Hüfte, Knie und zweite Zehe bleiben in einer Linie. 5 bis 10 Wiederholungen pro Bein.
Blick geradeaus, Knie über der zweiten Zehe
Schritt 5 von 6, Standbein rechtsHochdrücken und wiederholen
So geht die Übung
Schritt antippen, die Figur zeigt die Position. Frontal sieht man die Beinachse, die kleine Seitansicht zeigt die Tiefe. Drei Sätze pro Bein.
Wiederholungen
Warum die einbeinige Kniebeuge?Sie verbindet Balance mit Kraft über den ganzen Bewegungsumfang. Entscheidend ist die Beinachse unter Last: Hüfte, Knie und zweite Zehe in einer Linie, exzentrisch kontrolliert beim Absenken. Genau diese Kontrolle wird bei Landungen und Richtungswechseln gebraucht.
Einstieg und DosierungZunächst auf Stuhl oder Kasten absetzen und wieder aufstehen, Höhe schrittweise verringern. Alternativ mit einer Hand an der Lehne. Die Tiefe richtet sich nach der Achse, nicht umgekehrt.
VoraussetzungDie Stufen 1 bis 4 gelingen sicher, beidbeinige Kniebeugen sind schmerzfrei und achsgerecht möglich.
Sicherheit und AbbruchTiefe Beugung belastet das Gelenk hinter der Kniescheibe stark. Bei Schmerzen dort oder an der Patellasehne Tiefe reduzieren oder abbrechen. Abbrechen bei Schmerzen im Knie oder Sprunggelenk, Wegknicken, Schwindel. Nach einer Operation nur nach Freigabe durch Arzt oder Physiotherapie.
Athletecare, Orthozentrum Freiburg. Die Anleitung ersetzt keine individuelle Untersuchung.