Rectus femoris – Dehnung, PIR & reziproke Hemmung mit Theraband

Ablauf

1. 1AusgangsstellungBauchlage, Beine gestreckt. Ein Theraband liegt als Schlaufe um das Sprunggelenk, die Enden in der Hand über der Schulter.
2. 2Becken auf der Liege haltenBauch und Gesäß leicht anspannen, das Becken bleibt flach auf der Liege. So weichst du nicht ins Hohlkreuz (Lendenlordose) aus.
3. 3Knie beugenDas Knie mit dem Theraband passiv in die Beugung ziehen oder aktiv-dynamisch beugen, bis die Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spürbar wird.
4. 4Dehnung halten oder dynamisch bewegenDie Position ruhig halten oder in kleiner Amplitude bewegen. Das entlastet die Hüftbeugerstruktur und dehnt die quadrizipitalen Fasern.
5. 5ZurückführenDas Band langsam nachgeben und das Bein ablegen.

Abweichungen

• !HohlkreuzDas Becken kippt nach vorn, die Lendenwirbelsäule sackt durch. Die Dehnung verlagert sich in den Rücken, der Rectus femoris wird kaum gedehnt.
• !Gesäß hebt abDie Hüfte beugt sich, das Becken weicht nach oben aus. Der Zug auf den Rectus femoris lässt nach.
• !Zu viel KraftDeutlich mehr als 10–20 % der Maximalkraft. Das Knie zieht das Band auseinander, statt sanft zu aktivieren. Der Muskel bleibt angespannt.
• !Atem angehaltenKein Ausatmen in der Entspannungsphase. Der Muskel löst nicht locker, das Entspannungsfenster bleibt ungenutzt.
• !Band zieht statt MuskelDie Ferse wird mit dem Theraband herangezogen, die Oberschenkelrückseite bleibt passiv. Ohne Anspannung der Gegenspieler fehlt die reziproke Hemmung, es bleibt eine passive Dehnung.
• !Ruckartig, über die SchmerzgrenzeDas Knie wird mit dem Band schnell oder über die erste schmerzfreie Dehngrenze hinaus gezogen. Schmerz an Kniescheibe oder Oberschenkelvorderseite, der Muskel schützt sich mit Gegenspannung.