Der Split Squat

So geht die Übung

Schritt antippen, die Figur zeigt die Position. Die Lotlinie zeigt, ob das vordere Knie über dem Mittelfuß bleibt. Drei Sätze pro Seite.

1. AusgangspositionHüftbreit aufstellen, fester Boden, flache Schuhe. Hände an die Hüfte oder vor den Körper. Haltemöglichkeit seitlich in Griffweite.
2. Ausfallschritt einnehmenEinen großen Schritt nach vorn. Vorderer Fuß ganz am Boden, hinteres Bein auf dem Fußballen, Ferse oben. Beide Füße hüftbreit, nicht auf einer Linie.
3. Haltung ausrichtenBecken gerade nach vorn, Oberkörper aufrecht, Blick geradeaus. Gewicht überwiegend auf dem vorderen Bein.
4. Senkrecht absenkenHinteres Knie Richtung Boden führen, etwa zwei Sekunden. Der Körper geht nach unten, nicht nach vorn. Das vordere Knie bleibt über dem Mittelfuß.
5. Hochdrücken und wiederholenUnten kurz halten, dann über Ferse und Mittelfuß des vorderen Fußes hochdrücken. 8 bis 12 Wiederholungen, gleichmäßiges Tempo.
6. Seite wechselnNach dem Satz zurück in den Stand, kurz lockern, dann das andere Bein nach vorn. Drei Sätze pro Seite.

Häufige Fehler

Fehler antippen: Die Figur zeigt das Fehlerbild, rot markiert. Mit „Korrekt zeigen“ wechseln Sie zum Sollbild.

• KnieVorderes Knie schiebt weit über die ZehenDer Körper geht nach vorn statt nach unten. Das Lot vom Knie fällt vor die Fußspitze, die Last hinter der Kniescheibe steigt.Korrektur: Senkrecht absenken, Gewicht auf Ferse und Mittelfuß. Schritt etwas vergrößern.
• StandSchritt zu kurzDie Füße stehen zu nah beieinander. In der Tiefe wird das vordere Knie automatisch nach vorn gedrückt, der hintere Oberschenkel bleibt steil.Korrektur: Größeren Schritt nehmen: Unten stehen beide Knie etwa im rechten Winkel.
• KnieVorderes Knie fällt nach innenUnter Last wandert das Knie zur Mitte, meist mit einknickendem Fuß. Von der Seite kaum sichtbar, deshalb die Frontansicht.Korrektur: Kniescheibe über der zweiten Zehe führen, Knie aktiv leicht nach außen.
• RumpfOberkörper kippt nach vornDer Rumpf neigt sich beim Absenken weit nach vorn. Hüfte und Rücken übernehmen die Last statt des vorderen Beins.Korrektur: Brustbein aufrecht, Blick geradeaus, Hände an der Hüfte als Kontrolle.
• FußVordere Ferse hebt abDas Gewicht rutscht auf den Vorfuß, die Ferse löst sich. Druck über das Knie, wenig Kraft aus Gesäß und hinterem Oberschenkel.Korrektur: Ferse am Boden lassen, über Ferse und Mittelfuß hochdrücken.
• BewegungZu wenig TiefeDie Bewegung endet weit über dem rechten Winkel. Der Trainingsreiz bleibt klein.Korrektur: So tief, dass das hintere Knie fast den Boden berührt, solange die Beinachse hält und es schmerzfrei bleibt.
• TempoUnten abfedernDas hintere Knie prallt am Boden ab, der Körper federt aus dem Gelenk heraus wieder hoch.Korrektur: Zwei Sekunden ab, kurz halten, dann kontrolliert hoch. Hinteres Knie nicht aufsetzen.