Step-Down-Test, 20 cm

So geht die Übung

Schritt antippen, die Figur zeigt die Position. Das gestrichelte Lot zeigt, ob das Knie über dem Fuß bleibt.

1. AufbauStufe oder Stepper, 20 cm hoch, rutschfest. Barfuß oder flache Schuhe. Testbein auf der Stufe, Zehen nahe an der Kante, Hände an den Hüften. Blick geradeaus auf einen Punkt.
2. AusgangspositionEinbeinstand auf der Stufe, Standbein gestreckt, Becken waagerecht. Freies Bein gestreckt vor der Kante in der Luft, Fuß angezogen.
3. AbsenkenDas Standbein beugt sich langsam, etwa 2 Sekunden. Die Ferse des freien Beins sinkt senkrecht vor der Kante zum Boden. Knie des Standbeins bleibt über dem Fuß, Oberkörper aufrecht.
4. FersenkontaktDie Ferse berührt den Boden nur leicht, kein Gewicht abgeben. Das Standbein trägt die ganze Last.
5. Zurück nach obenKontrolliert wieder in die Streckung, ohne Schwung und ohne Anstoßen mit dem freien Fuß.
6. Wertung5 Wiederholungen pro Seite, dann Seitenwechsel. Für jede beobachtete Abweichung einen Punkt vergeben (siehe Abweichungen), beide Seiten vergleichen.

Häufige Fehler

Beobachtungskriterium antippen: Die Figur zeigt die Abweichung, rot markiert. Mit „Korrekt zeigen“ wechseln Sie zum Sollbild. Jede beobachtete Abweichung zählt als ein Punkt.

• KnieKnie weicht nach innenDas Knie des Standbeins wandert beim Absenken nach innen, über die Großzehe oder weiter. Hüftabduktoren und Außenrotatoren halten die Achse nicht.Korrektur: Knie über dem zweiten bis dritten Zeh führen, Fuß aktiv, Gesäß anspannen.
• BeckenBecken sinkt abDie Beckenseite des freien Beins sinkt beim Absenken ab, der Rumpf gleicht aus. Zeichen einer schwachen Hüftstabilisation.Korrektur: Becken waagerecht halten, Standhüfte aktiv nach außen drücken.
• RumpfRumpf kippt vor oder zur SeiteDer Oberkörper neigt sich deutlich nach vorn oder seitlich über das Standbein. Das Knie wird entlastet, die Bewegung wird aus Hüfte und Rücken geholt.Korrektur: Oberkörper aufrecht, Blick geradeaus, Brustbein hoch.
• ArmeArme werden eingesetztDie Hände lösen sich von den Hüften, die Arme rudern zum Ausgleich. Hinweis auf unsichere Standkontrolle.Korrektur: Hände bleiben an den Hüften. Bei Bedarf Stufe niedriger wählen.
• FußFuß dreht nach außenDer Standfuß rotiert nach außen oder kippt nach innen, die Großzehe verliert den Bodenkontakt.Korrektur: Fuß gerade nach vorn, Großzehenballen belasten.
• TempoUnkontrolliert, Ferse fälltDas Absenken wird nicht gebremst, die Ferse schlägt auf den Boden, oben wird mit Schwung gestreckt.Korrektur: 2 Sekunden absenken, Ferse nur antippen, 2 Sekunden hoch.
• KnieKnie weit vor der FußspitzeDas Knie schiebt weit über die Zehen, die Hüfte beugt kaum mit. Hohe retropatellare Belastung.Korrektur: Hüfte mitbeugen, Gesäß leicht nach hinten, Schienbein gemäßigt neigen.
• FerseFerse hebt abDie Standferse löst sich von der Stufe, das Gewicht geht auf den Vorfuß.Korrektur: Ganze Sohle auf der Stufe, Ferse belastet.
• GleichgewichtStand verlorenDeutliches Schwanken, Absetzen des freien Fußes mit Gewicht oder Abstützen.Korrektur: Langsamer, kleinere Tiefe, Blick fixieren. Zählt als Abweichung.