Tuck Jump Assessment
Unser Standard für die dynamische Verletzungsprävention – interaktive Übersicht der häufigsten Ausführungsfehler und optimalen Bewegungsmuster.
Tuck Jump Assessment (TJA)
Im Screening „Verletzungsprävention" ist das Tuck Jump Assessment (TJA) ein zentraler Bestandteil unserer Präventionsdiagnostik. Unter hoher dynamischer Belastung werden neuromuskuläre Defizite sichtbar, die das Risiko für Gelenkverletzungen erhöhen. Das TJA hilft uns, Fehlbelastungen und Instabilitäten in Echtzeit zu erkennen und gezielte Präventionsmaßnahmen abzuleiten. Wir bewerten dabei Landekontrolle und Sprungmechanik über zehn aufeinanderfolgende Sprünge. So lassen sich risikoreiche Bewegungsmuster objektiv erfassen und gezielt korrigieren.
Sprungbelastung und Landung
Wähle ein Kriterium — Muskeln, Sehnen und Knochen sind anatomisch eingezeichnet. Die Belastungszone pulst rot, das Ziel grün.
Dynamischer Knievalgus erhöht ACL-Belastung um bis zu 4×. Gleichzeitig Stress auf MCL (Innenband), Innenmeniskus und Patella. Kritischstes Kriterium für Kreuzbandprävention.
Die 10 Technikkriterien
Die 10 Kriterien lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Kritische Fehler erhöhen das Verletzungsrisiko, funktionelle Defizite beeinträchtigen vor allem Technik und Effizienz.
Kategorie A: Kritische Fehler
Hohes Verletzungsrisiko- •Knie-Valgus beim Absprung
- •Knie-Valgus bei der Landung
- •Landung auf den Fersen
- •Fehlende Kniebeugeflexion bei Landung
Kategorie B: Funktionelle Defizite
Technik & Effizienz- •Knie nicht auf Hüfthöhe
- •Asymmetrisches Knieheben
- •Füße nicht parallel
- •Rumpf stark nach vorne geneigt
- •Armeinsatz fehlt oder asymmetrisch
- •Kein gleichmäßiger Rhythmus
Analyse und Bewertung: Das Ampelsystem
Grün: 0 Fehler
Optimale Sprungleistung und exzellente Bewegungskontrolle.
Gelb: 1–2 Fehler
Leichte Defizite; Beobachtung und gezielte Korrektionen empfohlen.
Rot: 3 oder mehr Fehler
Akuter Handlungsbedarf zur Verletzungsprävention.
Vom Befund zur Therapie: Handlungsempfehlungen
Die Identifikation der Fehler ist nur der erste Schritt. Als Diagnostiker nutzen wir die Ergebnisse, um spezifische Reize zu setzen. Die folgende Tabelle zeigt den direkten Weg vom Befund zur Intervention:
| Identifizierter Fehler | Therapieansatz / Übung | Primäres Ziel |
|---|---|---|
| Knie-Valgus (Absprung) | Clamshells in Seitenlage, seitliche Beinabduktion, Ausfallschritt-Gehen | Gluteus medius aktivieren |
| Knie-Valgus (Landung) | Single-Leg-Squat mit Spiegel, Lateral Band Walks, Squats mit Feedback | Neuromuskuläre Landekontrolle |
| Knie nicht auf Hüfthöhe | Hüftbeuger-Kräftigung (Iliopsoas), Jumping-Drills mit Knieheben | Hüftflexoren-Kraft & Koordination |
| Asymmetrisches Knieheben | Einbeinige Hüftbeuger-Übungen, Einbeiniger Step-up | Seitensymmetrie herstellen |
| Füße nicht parallel | Gangschulung (parallel), Innenrotationskräftigung, Pigeon Pose | Hüftinnenrotatoren aktivieren |
| Landung auf den Fersen | Soft Landing Drills, Drop-Jump-Progression | Exzentrische Beinachse trainieren |
| Rumpf stark vorgeneigt | Plank-Varianten, Rumpfstabilisation, Romanian Deadlift | Lumbopelvikale Stabilität |
| Armeinsatz fehlt/asymmetrisch | Sprungkoordination mit bewusstem Armschwung | Inter-muskuläre Koordination |
| Steife Landung (fehlende Flexion) | Squat Jump (fokus weich), Box Drop Landings, exzentrische Beinpresse | Schockabsorption verbessern |
| Kein Rhythmus / Pausen | Reaktivkraft-Training (Depth Jumps), Seilspringen | Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus optimieren |
Fazit: Integration in das Training
Das Tuck Jump Assessment liefert uns das objektive Fundament für eine maßgeschneiderte Trainingsplanung. Anstatt vage Vermutungen anzustellen, können wir präzise an den Schwachstellen arbeiten, die das größte Risiko für die Gelenkgesundheit darstellen.
Die langfristige Leistungsfähigkeit eines Athleten steht und fällt mit der Qualität der neuromuskulären Landekontrolle und der Fähigkeit zur effektiven Schockabsorption. Durch die konsequente Nutzung des TJA sichern wir nicht nur die Gesundheit unserer Sportler, sondern legen den Grundstein für nachhaltige Erfolge auf höchstem Niveau.
Verfasst von
Dr. Volker Fass
Juni 2026