Der Wandsitz (Wall Sit)

So geht die Übung

Schritt antippen, die Figur zeigt die Position. Die Winkel an Hüfte und Knie sollen bei 90 Grad liegen. Drei Durchgänge.

1. AusgangspositionMit dem Rücken an eine glatte Wand stellen, Füße hüftbreit, flache Schuhe oder barfuß, rutschfester Boden.
2. Füße nach vorn setzenDie Füße etwa eine Unterschenkellänge von der Wand weg stellen. Rücken und Gesäß bleiben an der Wand.
3. An der Wand abgleitenLangsam nach unten rutschen, bis Hüfte und Knie im rechten Winkel stehen: Oberschenkel waagerecht, Unterschenkel senkrecht, Knie über dem Sprunggelenk.
4. Position halten30 bis 60 Sekunden. Ganze Fußsohle am Boden, Knie hüftbreit, Arme hängend oder verschränkt. Ruhig weiteratmen, nicht pressen.
5. Kontrolliert hochkommenMit Druck über die Fersen an der Wand hochrutschen. Beine lockern, eine Minute Pause.
6. WiederholenDrei Durchgänge. Steigern erst in der Haltezeit, dann einbeinig.

Häufige Fehler

Fehler antippen: Die Figur zeigt das Fehlerbild, rot markiert. Mit „Korrekt zeigen“ wechseln Sie zum Sollbild.

• KnieFüße zu nah an der WandDie Knie schieben über die Fußspitzen, der Unterschenkel neigt sich nach vorn. Hohe Last hinter der Kniescheibe.Korrektur: Füße weiter nach vorn setzen, bis das Knie senkrecht über dem Sprunggelenk steht.
• HüfteHüfte zu hochDer Oberschenkel zeigt schräg nach unten, der Winkel im Knie bleibt deutlich über 90 Grad. Die Übung wird zu leicht.Korrektur: Tiefer abgleiten, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Haltezeit lieber kürzer.
• HüfteHüfte unter KniehöheDas Gesäß sinkt unter die Knie, der Kniewinkel wird kleiner als 90 Grad. Die Belastung des Kniegelenks steigt stark an.Korrektur: Höher an der Wand bleiben: Oberschenkel waagerecht, nicht tiefer.
• RückenRücken löst sich von der WandLendenwirbelsäule oder Schultern verlieren den Wandkontakt, der Rumpf arbeitet gegen ein Hohlkreuz.Korrektur: Bauch leicht anspannen, Lendenbereich und Schulterblätter an die Wand drücken.
• ArmeHände stützen auf den OberschenkelnDie Arme nehmen Last ab, die Oberschenkel werden entlastet.Korrektur: Arme hängen lassen oder vor der Brust verschränken. Kürzer halten, dafür ohne Stütze.
• FußFersen heben abDas Gewicht liegt auf dem Vorfuß, die Fersen lösen sich. Meist stehen die Füße zu nah an der Wand.Korrektur: Fersen in den Boden drücken, Füße etwas weiter von der Wand weg.
• KopfKopf sinkt nach vorn, Luft angehaltenMit zunehmender Ermüdung senkt sich der Kopf, die Schultern ziehen hoch und die Atmung wird gepresst.Korrektur: Hinterkopf an die Wand, Blick geradeaus, gleichmäßig weiteratmen.