Der Wandsitz mit Theraband

So geht die Übung

Schritt antippen, die Figur zeigt die Phase. Das Band liegt um beide Oberschenkel knapp über den Knien. Die Frontansicht zeigt den Widerstand beim Nach-außen-Drücken. Drei Durchgänge.

1. Band anlegenTheraband oder Miniband als Schlaufe um beide Oberschenkel, eine Handbreit über den Knien. Mittlerer Widerstand. Rücken an eine glatte Wand, Füße hüftbreit.
2. In den Wandsitz gleitenFüße eine Unterschenkellänge von der Wand weg, langsam abgleiten bis Hüfte und Knie im rechten Winkel stehen. Knie hüftbreit, das Band leicht gespannt.
3. Phase 1: March, 20 SekundenEin Bein wenige Zentimeter vom Boden anheben, absetzen, dann das andere. Das Becken bleibt ruhig an der Wand, das Band bleibt gespannt. Langsamer Wechsel, etwa eine Sekunde pro Seite.
4. Phase 2: Abduktion, 20 SekundenBeide Füße am Boden. Knie gegen den Widerstand des Bandes nach außen drücken, kurz halten, kontrolliert zurück bis knapp vor hüftbreit. Oberkörper und Füße bleiben ruhig.
5. Phase 3: Halten, 30 bis 60 SekundenKnie außen gegen das Band halten, Band bleibt durchgehend gespannt. Hüfte und Knie im rechten Winkel, Rücken an der Wand, ruhig weiteratmen.
6. Hochkommen und wiederholenÜber die Fersen an der Wand hochrutschen, Band entspannen, Beine lockern. Eine Minute Pause, dann der nächste Durchgang. Drei Durchgänge.

Häufige Fehler

Fehler antippen: Die Figur zeigt das Fehlerbild, rot markiert. Mit „Korrekt zeigen" wechseln Sie zum Sollbild.

• KnieKnie fallen nach innen, Band hängt durchDer Widerstand des Bandes zieht die Knie zur Mitte und sie geben nach. Die Hüftaußenseite arbeitet nicht, die Beinachse kippt.Korrektur: Knie aktiv nach außen, Band durchgehend gespannt. Bei Bedarf schwächeres Band.
• BeckenBecken dreht beim MarchBeim Anheben des Beins kippt das Becken zur Seite und der Rumpf schaukelt mit. Das Gewicht wird verlagert statt gehalten.Korrektur: Becken an der Wand fixieren, Bauch leicht anspannen, Bein nur so weit heben, wie das Becken ruhig bleibt.
• TempoMarch zu schnell und zu hochDie Beine werden hochgerissen, der Wechsel wird zum Laufen. Die Kontrolle über Becken und Band geht verloren.Korrektur: Fuß nur wenige Zentimeter vom Boden, etwa eine Sekunde pro Seite.
• KnieKnie schieben beim Abduzieren nach vornBeim Nach-außen-Drücken rutschen die Füße oder die Knie wandern über die Fußspitzen.Korrektur: Füße fest am Boden, Unterschenkel senkrecht. Bewegung nur nach außen, nicht nach vorn.
• RumpfOberkörper schaukelt mitBei jedem Öffnen der Knie bewegt sich der Rumpf mit, der Rücken verliert kurz die Wand.Korrektur: Oberkörper ruhig an der Wand, Bewegung nur in der Hüfte.
• HüfteHüfte zu hochDer Oberschenkel zeigt schräg nach unten, der Kniewinkel bleibt deutlich über 90 Grad. Die Übung wird zu leicht.Korrektur: Tiefer abgleiten, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Haltezeit lieber kürzer.
• RückenRücken löst sich von der WandLendenwirbelsäule oder Schultern verlieren den Wandkontakt, der Rumpf arbeitet gegen ein Hohlkreuz.Korrektur: Bauch leicht anspannen, Lendenbereich und Schulterblätter an die Wand drücken.
• FußFersen heben abDas Gewicht liegt auf dem Vorfuß, die Fersen lösen sich. Meist stehen die Füße zu nah an der Wand.Korrektur: Fersen in den Boden drücken, Füße etwas weiter von der Wand weg.
• KopfKopf sinkt nach vorn, Luft angehaltenMit zunehmender Ermüdung senkt sich der Kopf, die Schultern ziehen hoch und die Atmung wird gepresst.Korrektur: Hinterkopf an die Wand, Blick geradeaus, gleichmäßig weiteratmen.