Übungen nach Ampelstatus

Ausführung

1. 1.Ausgangsposition: Hüftbreit stehen, Hände an der Hüfte, Blick nach vorn, Bauch leicht angespannt.
2. 2.Großen Schritt nach vorn: Vorderer Fuß mit ganzer Sohle am Boden, hintere Ferse hebt sich.
3. 3.Fünf Sekunden absenken: Gleichmäßig senkrecht nach unten sinken, vorderes Knie über der zweiten Zehe, Oberkörper aufrecht.
4. 4.Pause unten: Ein bis zwei Sekunden knapp über dem Boden halten, ohne das Knie abzulegen, dann über die vordere Ferse hochdrücken.
5. 5.5–8 Wiederholungen pro Seite, 2–3 Sätze. Stufe 2 mit Kurzhanteln, Stufe 3 rückwärts, Stufe 4 hinterer Fuß erhöht.
6. 6.Seite wechseln: Gleiche Wiederholungszahl mit dem anderen Bein vorn.

Ausführung

1. 1.Bauchlage-Dehnung: Becken nach hinten kippen, Knie mit Gurt Richtung Gesäß beugen, Hüfte bleibt gestreckt, 30–60 Sekunden halten.
2. 2.Thomas-Position: Rückenlage am Liegenende, ein Knie fest zur Brust ziehen, das andere Bein gebeugt über die Kante hängen lassen, 30–60 Sekunden halten.
3. 3.Kniender Ausfallschritt: Halbkniestand auf weicher Matte, Becken nach hinten kippen, dann die Hüfte des hinteren Beins ein paar Zentimeter nach vorn schieben, 30–60 Sekunden halten.
4. 4.Immer zuerst das Becken nach hinten kippen – sonst weicht die Dehnung in die Lendenwirbelsäule aus.
5. 5.2–3 Durchgänge pro Seite, Seite wechseln.

Ausführung

1. 1.Reverse Nordic: Kniestand, Fußspitzen auf dem Boden, Oberkörper aufrecht – Becken und Oberschenkel bilden eine gerade Linie.
2. 2.Oberkörper langsam kontrolliert nach hinten neigen, ohne dass die Hüfte sich beugt, dann kraftvoll zurück in die aufrechte Position ziehen.
3. 3.Langsame Ausfallschritte: Ausfallschritt einnehmen, Becken nach hinten kippen, dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition drücken.
4. 4.Step-down: Auf einer erhöhten Fläche stehen, langsam auf einem Bein absenken und kontrolliert wieder hochdrücken.
5. 5.3 Sätze à 5–8 langsame Wiederholungen pro Übung, 60–90 Sekunden Pause.

Ausführung

1. 1.Seitenlage neben einer Bank oder einem stabilen Stuhl, Ellbogen genau unter der Schulter, Unterarm flach am Boden. Oberes Bein gestreckt, Fuß und Unterschenkel auf der Bank.
2. 2.Mit dem oberen Bein in die Bank drücken und die Hüfte anheben, bis Schulter, Hüfte und oberer Fuß eine Linie bilden. Bauch anspannen, Becken senkrecht.
3. 3.Das untere Bein gestreckt langsam nach oben zur Bank ziehen, etwa zwei Sekunden, bis es fast das obere Bein berührt.
4. 4.Oben kurz halten, dann in zwei Sekunden absenken, ohne den Boden zu berühren. 6 bis 12 Wiederholungen.
5. 5.Seite wechseln. Zwei bis drei Sätze pro Seite, 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung

1. 1.Bauchlage, Beine gestreckt, Becken liegt flach auf der Liege.
2. 2.Becken auf der Liege halten, der nicht arbeitende Arm stabilisiert es seitlich – so weicht man nicht ins Hohlkreuz aus.
3. 3.Knie beugen, bis die Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spürbar wird.
4. 4.Position ruhig halten oder in kleiner Amplitude bewegen.
5. 5.Bein langsam wieder in die Ausgangsstellung ablegen.
6. 6.PIR-Variante: Theraband um den Knöchel legen und das Knie strecken wollen gegen den Widerstand, mit ca. 10–20 % Maximalkraft, 10–30 Sekunden halten; dann locker lassen und während der Ausatmung sanft weiter beugen.

Ausführung

1. 1.Stuhl ohne Armlehnen, Sitzhöhe etwa 45 cm (Kniehöhe), rutschfest. Vorn auf der Sitzkante sitzen, Standfuß flach, Unterschenkel etwa senkrecht.
2. 2.Arme vor der Brust verschränkt. Freies Bein gestreckt nach vorn, Ferse in der Luft. Blick geradeaus.
3. 3.Oberkörper nach vorn neigen, dann über das Standbein zur vollen Streckung drücken, etwa 2 Sekunden. Knie bleibt über dem Fuß, Becken waagerecht.
4. 4.Kurz sicher stehen, Hüfte und Knie gestreckt, freies Bein bleibt in der Luft.
5. 5.Langsam und kontrolliert absetzen, 2 bis 3 Sekunden, bis die Sitzfläche berührt wird. Nicht fallen lassen, freies Bein bleibt oben.
6. 6.5 Wiederholungen pro Seite, dann Seitenwechsel. Jede beobachtete Abweichung einen Punkt, beide Seiten vergleichen.

Ausführung

1. 1.Stufe oder Stepper, 20 cm hoch, rutschfest aufstellen. Testbein auf die Stufe stellen, Zehen nahe an der Kante, Hände an den Hüften, Blick geradeaus.
2. 2.Einbeinstand auf der Stufe: Standbein gestreckt, Becken waagerecht, freies Bein gestreckt vor der Kante in der Luft, Fuß angezogen.
3. 3.Standbein langsam beugen, etwa 2 Sekunden. Die Ferse des freien Beins sinkt senkrecht vor der Kante zum Boden; das Knie des Standbeins bleibt über dem Fuß.
4. 4.Ferse berührt den Boden nur leicht, kein Gewicht abgeben – das Standbein trägt die ganze Last.
5. 5.Kontrolliert wieder in die Streckung, ohne Schwung und ohne Anstoßen mit dem freien Fuß.
6. 6.5 Wiederholungen pro Seite, dann Seitenwechsel. Für jede beobachtete Abweichung (Arme, Rumpf, Becken, Knie, Standfestigkeit) einen Punkt vergeben und beide Seiten vergleichen.

Ausführung

1. 1.Zusammengerolltes Handtuch oder Schaumstoffpad rutschfest auf festen Boden legen. Einen unbeweglichen Punkt im Raum auf Augenhöhe als Anker wählen. Wand oder Stuhllehne in Griffweite, barfuß
2. 2.Phase 1: Zweibeinstand, 30 Sekunden. Beide Füße hüftbreit auf die Unterlage, Knie minimal gebeugt, Arme locker. Den Anker fest fixieren – Schwankungen früh erkennen und aus Fuß und Sprunggelenk gegensteuern
3. 3.Phase 2: Kopf drehen, 30 Sekunden. Blick vom Anker lösen und den Kopf langsam von links nach rechts drehen, etwa drei Sekunden pro Seite. Rumpf und Becken bleiben nach vorn gerichtet
4. 4.Gewicht verlagern: Blick zurück zum Anker. Gewicht langsam auf ein Bein bringen, Knie minimal gebeugt, Fuß mittig auf der Unterlage
5. 5.Phase 3: Einbeinstand, 20 bis 45 Sekunden. Das andere Bein angewinkelt anheben und frei schweben lassen. Becken waagerecht, Oberkörper aufrecht, ruhig atmen
6. 6.Beinwechsel: Bein kontrolliert absetzen, kurz beidbeinig stehen, dann das andere Bein anheben und gleich lange halten. Danach von der Unterlage absteigen. Drei Durchgänge

Ausführung

1. 1.Fester Boden, flache Schuhe oder barfuß. Stuhl oder Kasten als Absicherung hinter sich, Haltemöglichkeit seitlich in Griffweite
2. 2.Blickpunkt auf Augenhöhe fixieren, Gewicht auf das Standbein bringen, Knie minimal gebeugt
3. 3.Freies Bein gestreckt nach vorn anheben, beide Arme als Gegengewicht nach vorn strecken
4. 4.Gesäß nach hinten unten führen, etwa drei Sekunden. Knie über der zweiten Zehe, Ferse bleibt am Boden, Becken waagerecht
5. 5.Unten kurz halten, dann aus Ferse und Mittelfuß kontrolliert hochdrücken, ohne Schwung – 5 bis 10 Wiederholungen
6. 6.Bein kontrolliert absetzen, Oberschenkel lockern, dann das andere Bein – drei Sätze pro Seite

Ausführung

1. 1.Balance-Pad oder gefaltete Matte rutschfest auf festen Boden legen. Partner steht zwei bis drei Meter gegenüber, leichter Ball
2. 2.Fuß in die Mitte der Unterlage, Gewicht langsam auf das Standbein bringen, Knie minimal gebeugt
3. 3.Spielbein anheben, Stand beruhigen. Hände vor der Brust fangbereit, Blick zum Partner
4. 4.Partner wirft zunächst ruhig auf Brusthöhe zur Körpermitte – fangen, kurz stabilisieren, zurückwerfen
5. 5.Würfe nach links, rechts, höher und tiefer variieren – Arme greifen zum Ball, Knie bleibt weich, 30 bis 60 Sekunden
6. 6.Bein kontrolliert neben der Unterlage absetzen, Seite wechseln – drei Durchgänge pro Seite

Ausführung

1. 1.Barfuß oder in flachen Schuhen hüftbreit aufstellen, Wand oder Stuhllehne in Griffweite. Startzahl festlegen, zum Beispiel 100
2. 2.Blickpunkt auf Augenhöhe fixieren, Gewicht auf das Standbein bringen, Knie minimal gebeugt
3. 3.Spielbein leicht angewinkelt anheben und den ruhigen Einbeinstand einnehmen
4. 4.Von der Startzahl in Dreierschritten rückwärts laut zählen: 100, 97, 94 … gleichmäßiges Tempo
5. 5.30 bis 60 Sekunden halten und weiterrechnen – weder Rechnen noch Haltung darf abreißen, Becken waagerecht
6. 6.Bein kontrolliert absetzen, Seite wechseln – drei Durchgänge pro Seite, danach neue Startzahl oder Siebenerschritte

Ausführung

1. 1.Theraband oder Miniband als Schlaufe um beide Oberschenkel, eine Handbreit über den Knien. Mittlerer Widerstand. Rücken an eine glatte Wand, Füße hüftbreit.
2. 2.Füße eine Unterschenkellänge von der Wand weg, langsam abgleiten bis Hüfte und Knie im rechten Winkel stehen. Knie hüftbreit, das Band leicht gespannt.
3. 3.Phase 1 – March, 20 Sekunden: Ein Bein wenige Zentimeter anheben, absetzen, dann das andere. Becken ruhig an der Wand, Band bleibt gespannt.
4. 4.Phase 2 – Abduktion, 20 Sekunden: Knie gegen den Widerstand des Bandes nach außen drücken, kurz halten, kontrolliert zurück. Oberkörper und Füße bleiben ruhig.
5. 5.Phase 3 – Halten, 30 bis 60 Sekunden: Knie außen gegen das Band halten, ruhig weiteratmen.
6. 6.Über die Fersen hochrutschen, Band entspannen. Eine Minute Pause, dann der nächste Durchgang. Drei Durchgänge.

Ausführung

1. 1.Mit dem Rücken an eine glatte Wand stellen, Füße hüftbreit, flache Schuhe oder barfuß, rutschfester Boden
2. 2.Die Füße etwa eine Unterschenkellänge von der Wand weg stellen. Rücken und Gesäß bleiben an der Wand.
3. 3.Langsam nach unten rutschen, bis Hüfte und Knie im rechten Winkel stehen: Oberschenkel waagerecht, Unterschenkel senkrecht, Knie über dem Sprunggelenk.
4. 4.30 bis 60 Sekunden halten. Ganze Fußsohle am Boden, Knie hüftbreit, Arme hängend oder verschränkt. Ruhig weiteratmen, nicht pressen.
5. 5.Mit Druck über die Fersen an der Wand hochrutschen. Beine lockern, eine Minute Pause.
6. 6.Drei Durchgänge. Steigern erst in der Haltezeit, dann einbeinig.

Ausführung

1. 1.Fester Boden, freie Fläche. Partner steht seitlich in Armlänge – vorher vereinbaren: Impulse nur an Schulter und Becken, mit flacher Hand, kurz und dosiert
2. 2.Blickpunkt auf Augenhöhe fixieren, Gewicht auf das Standbein bringen, Knie minimal gebeugt
3. 3.Spielbein leicht angewinkelt anheben und den ruhigen Einbeinstand einnehmen – Knie weich, Arme locker
4. 4.Partner gibt leichte, kurze Impulse von der Seite – Ort, Richtung und Zeitpunkt wechseln, damit der Reiz nicht vorhersehbar ist
5. 5.Jeden Impuls aus Fuß, Hüfte und Rumpf abfangen und zügig zur Mitte zurückkehren – Becken waagerecht, Blick am Punkt, weiteratmen
6. 6.Bein kontrolliert absetzen, kurz lockern, Seite wechseln – drei Durchgänge pro Seite, danach Rollen tauschen

Ausführung

Ausführung

Ausführung

Ausführung

1. 1.Partner hält die Knöchel, Oberkörper langsam nach vorne sinken lassen, Spannung halten

Ausführung